Comment gérer ses émotions au travail ?

Vous ressentez parfois une émotion si forte au travail qu’elle vous submerge, sans savoir quoi en faire ? Vous avez appris à la ravaler pour rester professionnelle, quitte à exploser plus tard sur un sujet qui n’a rien à voir ? Ou vous vous demandez simplement pourquoi une remarque anodine de votre manager vous a mise dans tous vos états, alors que votre collègue n’a rien ressenti du tout ?

Laissez-moi vous expliquer ce que sont vraiment vos émotions, à quoi elles servent, et comment en faire des alliées plutôt que des ennemies à contenir.

Cet article est adapté d’une interview radio que j’ai donnée sur les émotions au travail. Vous pouvez l’écouter directement ci-dessous :

Qu’est-ce qu’une émotion, au juste ?

Une émotion, c’est une réaction physique et mentale face à un événement. Elle change votre état initial : quand vous avez peur, votre corps et votre esprit changent. Elle vous permet de capter ce qui se passe autour de vous et de vous préparer à agir. C’est le fondement de votre capacité d’adaptation.

Une émotion utilise donc votre corps pour envoyer un message à votre conscience. Et parce que c’est une réaction instinctive, elle ne se contrôle pas : elle se décrypte.

Les 6 émotions de base, et ce qu’elles vous signalent

Il existe plusieurs manières de classer les émotions, mais on retient généralement 6 émotions fondamentales, chacune avec sa fonction propre :

• La peur : le décalage perçu entre vos critères de réussite et la perception de vos limites. Plus cet écart semble grand, plus la peur est forte. Elle s’exprime par l’envie de fuir, la vigilance, le corps en alerte.
• La colère : l’expression d’une valeur trahie ou non respectée, par vous-même ou par quelqu’un d’autre. Elle s’exprime par l’agressivité, les poings serrés, l’envie de crier.
• La tristesse : l’expression d’une perte, celle d’une illusion, d’une idée, d’un être cher, ou d’un abandon : elle marque souvent la nécessité profonde d’un changement de cap. Elle se manifeste par une baisse d’énergie et une tendance au repli sur soi.
• Le dégoût exprime un rejet, une aversion envers ce qui est perçu comme nuisible.
• La joie : le signe d’une connexion avec votre être profond. Elle accroît votre énergie, votre motivation et votre confiance en vous.
• La surprise alerte sur un événement inattendu. Elle est brève et laisse souvent place à une autre émotion.

Dans les deux cas, il y a toujours deux dimensions : l’émotion change vos pensées, et elle change l’état de votre corps. C’est bien pour cette raison qu’on parle d’émotion : de l’énergie qui met en mouvement.

Le lien entre vos émotions et vos besoins

Derrière chaque émotion se cache un besoin qui ne demande qu’à être comblé. La peur enclenche le besoin d’être rassurée. La colère, celui d’être respectée. La tristesse, celui d’être consolée. La joie, celui de partager.

Un événement déclenche une émotion, qui déclenche un besoin, qui va lui-même déclencher une nouvelle émotion selon qu’il est satisfait ou non. Un retour positif de votre manager peut déclencher de la joie, qui enclenche l’envie de la partager avec des collègues : si personne n’est disponible à ce moment-là, cette même joie peut se transformer en frustration, puis en tristesse.

Identifier ce qui déclenche vos émotions, comprendre ce que vous ressentez et le besoin associé, c’est ce qui vous permet de vous respecter et de vous estimer. Plus un besoin non comblé est important, plus le mal-être s’exprime fort, parfois physiquement : maux de ventre, migraines, fatigue.

Vos émotions ne sont pas toujours déclenchées par un événement extérieur. Elles peuvent aussi venir de vos pensées, vos croyances, vos projections, même déconnectées de la réalité : vous pouvez ressentir de l’angoisse chez vous, la veille d’un entretien annuel, sans être en train de le vivre.

Une émotion n’est donc jamais provoquée directement par une situation, mais par la représentation symbolique que vous vous en faites. Par exemple : « Je suis triste parce que je pense qu’il n’existe aucun métier dans lequel je pourrais m’épanouir. » La tristesse n’est pas la cause, elle est la conséquence de cette pensée, et elle peut freiner, voire saboter, un projet de reconversion : à quoi bon chercher sa prochaine étape professionnelle si l’on croit, au fond, qu’aucun métier ne conviendra ?

C’est la même logique derrière la peur de demander une augmentation, persuadée qu’on va déranger, ou la peur de prendre un nouveau poste, par peur de ne pas être à la hauteur : dans les deux cas, la peur marque un décalage entre ce qu’on pense qu’on attend de nous et ce qu’on pense être capable de faire. Plus l’écart perçu est grand, plus la peur est forte. Le travail consiste alors à regarder objectivement les attendus du poste et ses compétences réelles, pour vérifier si la peur est fondée, et réduire l’écart s’il existe vraiment.

Ces deux lectures se complètent : le besoin éclaire ce que l’émotion vous invite à combler, la pensée éclaire pourquoi elle est apparue.

J’ai accompagné une coachée régulièrement en colère au travail, sans vraiment comprendre pourquoi. En creusant, il est apparu qu’elle en voulait à son poste de la pousser à materner son manager en permanence, à compenser ses failles bien au-delà de ce qui relevait de son rôle. Cette colère exprimait en réalité un non-respect de ses valeurs : par culpabilité, elle s’obligeait à endosser des responsabilités qui ne lui convenaient plus, plutôt que de s’autoriser à changer de travail, ce qu’elle désirait au fond depuis longtemps. Mettre en lumière cette colère et comprendre ce qu’elle signalait, la friction entre ses peurs et ses envies, lui a permis de se réaligner.

Pourquoi le travail est un vrai terrain émotionnel

L’entreprise s’appuie sur des humains, et les humains ressentent des émotions en permanence : la joie d’être recrutée ou promue, la tristesse de partir, la colère de voir une erreur se répéter, la peur face à une prise de parole ou un changement de dernière minute.

Face à un même événement, deux personnes peuvent ressentir des émotions complètement opposées, selon leur histoire, leurs attentes et leur confiance en leurs propres capacités. Plus vous croyez ne pas être à la hauteur dans un domaine, plus vous ressentirez des émotions associées à la peur ou à la tristesse dans ce domaine précis.

Vos émotions ne sont ni positives ni négatives : elles sont précieuses, parce qu’elles vous permettent de vous lire et de vous comprendre. Même la colère peut accélérer une prise de décision. Même la peur peut vous pousser à mieux vous préparer. Toutes sont utiles, à condition de savoir les décrypter.

Ce qui se passe quand vous réprimez vos émotions

Si vous ne ressentiez aucune émotion, vous répéteriez sans cesse les mêmes erreurs, sans jamais apprendre. Réprimer une émotion demande beaucoup d’énergie : plus vous portez ce masque émotionnel, plus la fatigue mentale grandit.

Une émotion réprimée ne disparaît pas : elle s’exprime malgré vous, par votre corps, votre regard, vos gestes. Plus vous la mettez sous le tapis, plus elle finit par ressortir fort, parfois de façon disproportionnée par rapport à l’événement qui la déclenche réellement.

C’est l’un des mécanismes que j’observe le plus souvent dans l’épuisement émotionnel : moins vous êtes connectée à ce que vous ressentez, moins vous pouvez aller vers ce qui vous fait du bien. À terme, ce masque émotionnel mène à la perte de sens, à la démotivation, et parfois à des décisions prises sans le recul nécessaire.

Comment faire de vos émotions des alliées

Réguler une émotion, ce n’est pas la contrôler : c’est apprendre à l’exploiter intelligemment. Voici comment procéder, étape par étape :

1. Vous poser. Respirer, prendre du recul, avant d’agir ou de réagir.

2. Accueillir votre émotion sans la juger, même si elle est inconfortable, sans ajouter une émotion sur l’émotion (être en colère d’être triste ne fait qu’entretenir le cercle).

3. L’identifier et la nommer. Peur, colère, tristesse, joie : quelle émotion est-ce que je ressens ?

4. Identifier la pensée ou l’événement qui l’a provoquée. Qu’est-ce qui a déclenché cette émotion ?

5. Identifier le besoin caché derrière. De quoi avez-vous besoin pour vous sentir mieux ou avancer ?

6. Agir pour satisfaire ce besoin, ou le verbaliser aux autres, en vous demandant d’abord ce que vous pouvez vous apporter vous-même, plutôt que d’attendre que quelqu’un d’autre le fasse à votre place. Plus vous attendez quelque chose de quelqu’un, plus vous vous mettez en dépendance de cette personne.

Communiquer une émotion sans braquer l’autre

Une fois votre émotion identifiée, encore faut-il réussir à l’exprimer sans provoquer l’effet inverse de celui recherché. C’est là qu’intervient la communication non-violente, une méthode en 4 étapes qui favorise l’authenticité et l’empathie plutôt que l’accusation.

Prenons un exemple : un membre de votre équipe décline systématiquement vos invitations à des réunions de projet. Dire « tu fais toujours en sorte d’échapper aux réunions, ce n’est pas professionnel » revient à accuser, ce qui n’a pour effet que de braquer l’autre. En coaching, on dit souvent que le « tu » tue : il ferme la conversation au lieu de l’ouvrir, parce que personne n’aime se sentir jugé.

La communication non-violente propose une autre structure :

• Observation : j’observe les faits, sans jugement. « J’ai vu que tu as décliné l’invitation à la dernière réunion de projet. »
• Sentiment : j’exprime mon émotion. « Je suis inquiète, car ta contribution est précieuse pour l’avancée du projet. »
• Besoin : je nomme mon besoin. « J’ai besoin d’être rassurée sur le fait que nous tiendrons les délais. »
• Demande : je formule une demande, sans exiger. « Serais-tu d’accord pour qu’on en parle ensemble ? »

Formulée ainsi, la même émotion devient beaucoup plus facile à entendre pour l’autre, et elle lui donne une vraie indication de ce qu’il peut faire, tout en restant libre d’accepter ou non.

Ce qu’il faut retenir

Vos émotions sont un indicateur précieux de ce qui se passe en vous. Les accueillir libère une tension interne ; les réprimer ne fait que la reporter. Identifier votre émotion vous aide à identifier votre besoin, et une fois ce besoin comblé, l’émotion s’apaise. Apprendre à décrypter puis à communiquer ce que vous ressentez, c’est une manière de vous respecter vous-même, et de mieux vous faire comprendre au travail.

Gérer ses émotions au travail : les questions qu’on me pose le plus souvent

Peut-on vraiment contrôler ses émotions au travail ? Non, et ce n’est pas l’objectif. Une émotion est une réaction instinctive, elle s’impose à vous. Ce que vous pouvez apprendre, c’est à la réguler : l’accueillir, la comprendre, et choisir consciemment comment y répondre.

Pourquoi je réagis parfois de façon disproportionnée à une petite contrariété ? C’est souvent le signe d’une émotion refoulée depuis un moment, qui ressort à la faveur d’un déclencheur plus anodin. Plus une émotion est mise de côté, plus elle s’exprime fort quand elle finit par sortir.

Comment savoir de quel besoin une émotion me parle ? En prenant le temps de nommer précisément ce que vous ressentez, puis en vous demandant : de quoi ai-je besoin, là, pour me sentir mieux ou avancer ? La réponse est rarement immédiate, mais elle vient avec la pratique.

La communication non-violente fonctionne-t-elle vraiment en entreprise ? Oui, à condition de rester factuelle dans l’observation et de formuler une vraie demande plutôt qu’une exigence. L’autre reste libre d’accepter ou de refuser, mais au moins votre émotion et votre besoin auront été clairement exprimés.

Cet article vous parle ?

Si vous avez l’impression de subir vos émotions au travail plutôt que de les comprendre, il peut être utile d’apprendre à les décrypter avec un accompagnement adapté à votre situation.

Je peux vous accompagner à mieux comprendre ce que vous ressentez, pour retrouver de l’énergie et une vie professionnelle plus sereine et alignée avec vous-même.

Réservez votre bilan stratégique professionnel : gratuit, sans engagement.

Vous pouvez aussi découvrir comment sortir de l’épuisement professionnel, mon accompagnement dédié à l’épuisement professionnel, ou ce qu’est vraiment le coaching professionnel.